Aprenda como correr corretamente

Бег имеет несколько преимуществ: он развивает аэробную выносливость, темп и скорость, но каждый должен научиться правильно бегать .

Это потому, что, зная техники бега, практикующий получит больше преимуществ от этой физической активности.

Прочтите в нашем посте все советы и информацию для правильной расы.

Как начать бегать?

Беговые тренировки — это развлечение и общение, которое можно выполнять в группах или индивидуально. Кроме того, он отлично подходит для похудения.

Бег может быть даже частью функциональной тренировки, потому что он вставляется между нашими естественными движениями, такими как прыжки, приседание и повороты.

Улучшая физическое состояние, бег может повысить самооценку и уверенность в себе, не говоря уже об увеличении выработки эндорфинов, которые могут повысить устойчивость к стрессовым ситуациям.

Понять, как научиться бегать, легко, потому что для этого требуется базовая степень моторики, поскольку это элементарный паттерн движений.

Чтобы вы начали бегать в одиночку в группе и получили все эти преимущества, вам необходимо выполнять тренировку, выполняя правильные движения и уметь правильно дышать на бегу .

Но также важно, чтобы начинающий бегун знал, что хотя бег является частью одного из естественных движений и не имеет каких-либо серьезных секретов, чтобы понять, как начать бег на улице или как начать бег на беговой дорожке, необходимо медленное продвижение. и непрерывное обучение.

Для тех, кто еще не в хорошей форме, можно начать медленный бег, перемежающийся с ходьбой, с частыми 20-минутными тренировками.

Вначале наиболее разумным будет то, что практикующий будет инвестировать в низкую скорость и небольшое расстояние, чтобы со временем получить большее сопротивление. Затем постепенно увеличивайте интенсивность и время тренировки.

Также интересно знать, что бегать на беговой дорожке легче, чем бегать по улице, где начинающий бегун сталкивается с различными типами поверхностей и должен будет наклонять тело вверх и вперед, чтобы способствовать перемещению.

Как правильно бежать: какой ход правильный?

Это аэробное упражнение является циклическим, и его характерными движениями являются:

  • сгибание и разгибание бедра,
  • сгибание и разгибание колена,
  • сгибание и разгибание голеностопного сустава,
  • сгибание и разгибание плеча
  • статическое сгибание в локтевом суставе (90 градусов).

Что касается выполнения и исправления самого технического жеста, важно следовать указаниям специалиста по физическому воспитанию.

Ширина и частота беговых шагов

Для эффективной тренировки бега цель состоит в том, чтобы добиться наилучшего соотношения между диапазоном шага и частотой, поскольку и то, и другое влияет на эффективность бега.

Для каждого человека будет рекомендован определенный диапазон шагов, который ограничен его анатомической структурой, уровнем силы и гибкости.

Эта осторожность особенно важна в гонках для новичков .

Среди советов, как начать бегать, нужно помнить об амплитуде. Не следует достигать большей ширины, слишком сильно поддерживая фронт, так как это может остановить движение.

В идеале можно добиться большего, тренируя гибкость и естественно увеличивая шаг.

Что касается частоты, важно учитывать время поддержки каждого прохода, а также время воздушной фазы.

Факторы, ограничивающие эти аспекты, в основном нервные (нервно-мышечное распространение) и структурные.

Как бежать правильно: шаг

В нижних конечностях во время тренировок для начинающих или более опытных практиков опору следует выполнять от середины пятки и средней части стопы, немного впереди проекции центра тяжести.

Движение быстрое, сверху вниз и спереди назад, так что тело проходит через опору как можно быстрее (как промокательная бумага).

Практикующий не должен начинать опору с кончиков стоп или начинать движения позади или по линии бедер, в дополнение к напряжению в коленях.

Чтобы начать бег правильно, бегун также должен избегать таких действий, как наступление на подошву стопы сразу, вместо того, чтобы начинать движение с пятки на носок, то есть на плоскостопии.

Также не рекомендуется смещать ступню относительно лодыжки, делая внутреннее или внешнее вращение ноги по отношению к бедру.

Бег: технический жест нижних конечностей

В импульсе, который является продолжением предыдущего действия, среди советов по бегу практикующий должен толкать пол, выдвигая корпус вперед, после чего следует сгибание лодыжки, разгибание колена и бедра.

Также не следует делать упор на вертикальную тягу вместо тяги вперед и делать очень короткие шаги.

В процессе восстановления круговое движение сзади требует участия задних мышц бедра, сгибания колена и перемещения стопы к ягодичной мышце.

Таким образом, рекомендуется избегать чрезмерного сгибания или блокировки колена в дополнение к смещению колена, когда стопа идет не в ягодичном направлении.

При переводе круговое движение вперед должно включать сгибание бедра, подъем и продвижение колена вверх и вперед.

Во время бега практикующий должен избегать чрезмерного растяжения колена и смещения одного из суставов, то есть бедра, колена и / или лодыжки должны быть выровнены друг с другом.

Важно помнить, что при движении ноги вперед при беге необходимо сгибать колено.

Начинайте правильно бегать: движения верхних конечностей

Верхние конечности должны двигаться противоположно нижним, составляя угол примерно 90 градусов между рукой и предплечьем, твердые кулаки должны разгибать предплечья и не напрягать их слишком сильно.

Бегуну следует избегать таких действий, как блокирование локтей, создание угла между рукой и предплечьем менее 90 градусов, отказ от движения рук или их расслабление, а также расслабление запястий.

Туловище и голова должны быть выровнены вертикально и зафиксированы, а плечи расслаблены.

Практикующий должен избегать таких действий, как напряжение плеч и трапеций, а также внутреннее вращение.

Для успешной гонки чрезвычайно важно координировать правильные движения и осанку, чтобы предотвратить травмы в будущем. Большинство травм вызвано неправильной осанкой и неправильными движениями.

Советы для бега: как правильно дышать ?

Во время забега возникает большая потребность в дыхательных мышцах (нужно знать правильный способ дыхания ), брюшных и диафрагмальных.

Чтобы правильно дышать во время забега , каждый практикующий должен настроить свой собственный ритм вдоха и выдоха, потому что у каждого человека своя частота дыхания в соответствии с их физическим состоянием.

Бесполезно приходить в первый день в тренажерный зал с желанием раскачиваться и даже без способности дышать, это будет приобретено с помощью упражнений, особенно для людей, ведущих сидячий образ жизни.

Очень часто можно услышать, что дышать через нос — это правильно, потому что воздух попадает в легкие уже отфильтрованным и нагретым.

Но во время бега также может потребоваться дышать через рот, потому что практикующий улучшит поступление воздуха и, следовательно, попадание кислорода в легкие.

Таким образом, часто бывает необходимо найти баланс между этими двумя способами дыхания.

Ритм дыхания можно улучшить, скоординировав дыхание с шагами бега и используя диафрагму для захвата и удаления воздуха вместо грудной клетки.

Так дыхание станет более глубоким и эффективным.

Как бегать быстрее?

Поняв, с чего начать в тренажерном зале, улучшив физическую форму, научившись правильно бегать и правильно дышать во время тренировки, практикующий может влюбиться в эту физическую активность.

В то время может возникнуть желание инвестировать в быструю гонку, повысить результаты или даже принять участие в соревнованиях, таких как бесплатные уличные гонки или препятствия.

Но умение бегать быстрее будет в некоторой степени зависеть от дисциплины, потому что вы не можете думать, что внезапно стали бегуном на уровне такого спортсмена, как Усэйн Болт.

Сначала необходимо будет тренироваться с интервалами периодов низкой и высокой интенсивности, чтобы получить больше скорости и сопротивления.

Кроме того, практика бега на беговой дорожке поможет контролировать увеличение вашего собственного темпа и вкладывать средства в наклоны, которые помогут в достижении результатов.

Больше тренировок с отягощениями также поможет иметь более сильные и четкие мышцы и улучшить результаты.

В то же время, помимо самого упражнения, необходимо будет предпринять другие действия, например, проявить большую дисциплину, чтобы растягиваться, когда вы тренируетесь, и даже изменить модель тенниса, которая должна быть легче.

Несомненно то, что дисциплинированный спортсмен, занимающийся более быстрыми скачками, наверняка заметит и большую потерю веса.

Что есть перед бегом?

Когда человек начинает бегать, ему также нужно позаботиться о своей еде.

Пища должна быть здоровой и давать энергию для тренировок, для этого на сцену выходят углеводы, увеличивающие запас гликогена в мышцах, а также белки, обеспечивающие поддержание мышечной массы. Лучше всего есть за 30 минут до тренировки.

Кроме того, после тренировки не забывайте придерживаться растительной диеты для восстановления мышц и забудьте о фаст-фудах и продуктах с очень высоким содержанием насыщенных жиров.

 

Узнайте, как правильно бегать

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *