Treino funcional: 13 exercícios fundamentais

Очень динамичные и увлекательные, функциональные тренировки были излюбленным местом тренажерных залов, потому что они способствуют развитию подвижного и сильного тела.

Вы знаете, почему вам также следует инвестировать в функциональное обучение? Подробнее читайте в этом посте.

Что такое функциональная тренировка?

Функциональные упражнения основаны на повседневных движениях и действиях, таких как тяга, приседание, бег, подъем, прыжки и другие. Для этого моделируются тренировки, которые будут работать с несколькими группами мышц одновременно, с целью развития координации движений, силы, баланса и гибкости.

Целью полнофункциональной тренировки является работа с телом практикующего таким образом, чтобы он мог выполнять повседневные действия в положениях, соответствующих реальной жизни.

Это тренировка, которая улучшит манеру движения людей, однако она имеет некоторые дополнительные преимущества, например, функциональная тренировка позволяет снизить вес. Откройте для себя другие преимущества:

  • Развивает восприятие самих естественных движений;
  • Улучшает осанку;
  • Увеличивает мышечную силу;
  • Улучшает кардиореспираторную способность;
  • ускоряет обмен веществ и сжигает жир;
  • Повышает стабильность ядра;
  • Снимает стресс.

Для чего нужен функциональный тренинг? И для кого?

Функциональные тренировки можно проводить в тренажерном зале, но, кроме того, можно инвестировать в функциональные тренировки дома или даже практиковать функциональные тренировки на песке.

Кроме того, все люди могут выполнять тренировку, потому что она естественным образом развивает тело.

Тренировка с использованием базовых схем функциональных движений показана даже людям, восстанавливающимся после травм, и даже беременным женщинам, именно потому, что она помогает телу контролировать и балансировать собственный вес, не заставляя его выполнять упражнения, которые практикующий не может справиться в настоящее время.

Но вот предупреждение: людям с травмами, новичкам и беременным женщинам разумно не выполнять упражнения в одиночку. Функциональные тренировки в тренажерном зале являются наиболее подходящими, потому что там будет специализированный контроль.

Аксессуары для функционального тренинга

Хотя упражнения основаны на движениях тела, некоторое оборудование для функциональных тренировок поможет улучшить результаты.

Для функциональной тренировки схема может иметь:

  • Морская веревка: этот предмет разных размеров помогает активировать верхние конечности, но также активирует нижние конечности и ядро;
  • Лестница для функциональной тренировки: используется для увеличения частоты сердечных сокращений с помощью упражнений на диагональное и заднее, латеральное и фронтальное смещение;
  • TRX: устройство, известное как лента для подвешивания, для упражнений, которые будут работать с сопротивлением тела;
  • Миофациальный валик: валик используется до и после тренировки для снятия мышечных сокращений.
  • Сани / собачьи упряжки: тележка с подлокотниками и местом для размещения грузов. С помощью толкающих и тянущих движений укрепляет нижние конечности и активирует спинной отдел;
  • Гиря: гиря из чугуна для улучшения выносливости и динамики, которую также можно использовать в функциональных тренировках для гипертрофии (определение мышц).

Функциональная тренировка: упражнения

Важно помнить, что функциональная тренировка для новичков будет проходить по другому времени, чем для практикующих среднего и продвинутого уровней.

Итак, попросите своего учителя или личного тренера составить специальную программу для вашего текущего состояния.

Узнайте о некоторых основных упражнениях функциональной тренировки:

Доска

Лягте на живот, ноги хорошо вытянуты на носках, позвоночник выпрямлен, согните руки и опирайтесь на локти. Оставайтесь в этом положении 30 секунд. Сделайте 3 повторения.

Доска с вытянутыми руками

Лягте на живот, ноги хорошо вытянуты, позвоночник выпрямлен и опирается на пальцы ног, руки вытянуты так, чтобы они были очень прямыми в наклонном положении. Оставайтесь на месте в течение 30 секунд.

Гиперэкстензия задней цепи

Лягте на живот, одновременно поднимите руки и ноги и вернитесь с конечностями на пол. Держите руки и ноги прямо в течение 30 секунд. Сделайте 3 повторения.

Разгибание бедра

Лягте на спину, вытянув руки по бокам, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Медленно поднимите бедра. Когда ваша ягодица будет сверху, оставайтесь в этом положении 30 секунд. Сделайте 3 повторения.

Кот

Оставайтесь в положении 4 опор, вытяните правую руку и левую ногу. Эти двое будут вытянуты в воздухе, в то время как левая рука и правая нога будут продолжать поддерживать землю. Новички должны удерживать 10 секунд, продвинутые игроки могут удерживать 60 секунд. Переверните стороны.

Стационарный бег с подъемом колен

Это аэробное упражнение. Смоделируйте движение, которое ваши ноги совершают во время бега, но оставайтесь на одном месте во время движения. Упражнение улучшится, если вы сможете поднимать колени на 90 градусов во время шага. Делайте движение 30 секунд. Сделайте 3 повторения.

Каблуки до колена

Стоя, держите спину прямо, выполняйте прыжки, поочередно поднимая колени. Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

Пятка до ягодиц

Прыгайте попеременно ногами до уровня ягодиц. Сделайте это 3 раза по 30 секунд.

Свободные приседания

Встаньте прямо, раздвиньте ноги, вытяните обе руки вперед в бедрах, медленно присядьте. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Размахивание морской веревкой

Стоя с выпрямленным позвоночником, слегка разведенными и согнутыми ногами, как при изометрическом приседании, возьмитесь за концы военно-морского каната и сделайте горизонтальные колебательные движения параллельно земле.

 

 

Функциональная тренировка: 13 фундаментальных упражнений

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *