Os exercícios para glúteos realizados de forma constante garantem desenvolvimento, hipertrofia e tonificação de toda a região, além de outros benefícios.

Кому не нужна крепкая задница хорошей формы и тонуса? Для достижения этого результата рекомендуется правильное питание и упражнения для ягодиц .

Для тех, кто не перестает быть на высоте, этот пост представит лучшие упражнения для ягодиц.

Как делать упражнения для ягодиц?

Поддержание хорошей формы способствует здоровью и самооценке людей, однако, особенно для женщин, когда дело доходит до обновлений, выделяется одна часть тела: попа.

В мире фитнеса термин «ягодицы на шее» — это цель, которую должны достичь те, кто хочет избежать обвисания, а также избежать появления целлюлита в той части тела, которая очень склонна к накоплению жира.

Ягодичная мышца разделена на три части: большую, среднюю и минимальную. Во время упражнений на ягодицы в тренажерном зале необходимо прорабатывать всю зону, чтобы она стала более упругой и гладкой.

Но для достижения хороших результатов нет простого пути, необходимо регулярно выполнять интенсивные серии упражнений для увеличения ягодиц.

Постоянная практика — залог развития, гипертрофии и тонуса всего региона. Но помните, что тренировки можно проводить в силовых тренировках или в групповых занятиях (GAP, локализованный тренажерный зал и т. Д.).

Какое упражнение для увеличения ягодиц?

Большинство людей думают, что упражнения для ягодичных мышц имеют только эстетическую функцию. Хотя в результате регулярной тренировки этих мышц ягодицы становятся более твердыми и красивыми, есть и другие причины, чтобы сосредоточиться на этой области тела.

Выполнение упражнений в этой области включает в себя вращение и разгибание бедер, а также повышение мышечной выносливости и силы. Самые популярные упражнения — приседания и отжимания.

Когда человек начинает вкладывать средства в более здоровое тело, с более жесткой попкой, он также должен учитывать, что над всем телом можно работать.

Какое упражнение для ягодиц лучше всего?

У каждого типа упражнений есть своя цель, когда дело касается упражнений на ягодицы.

Упражнения для большой ягодичной мышцы, которые помогут в росте и укреплении мышц, связаны с разгибанием бедра.

Упражнения для средней и минимальной ягодиц включают отводящие движения бедер.

В упражнениях для быстрого увеличения ягодиц следует использовать большие нагрузки для стимуляции гипертрофии. Перед началом тренировки обратитесь за помощью к специалисту, чтобы избежать неправильных движений, которые могут вызвать дискомфорт или травму.

Теперь узнайте, какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят для тренажерного зала:

Свободные приседания

Встаньте прямо, ступни параллельно друг другу, расставьте ступни на ширину бедер, слегка повернув их наружу. Откиньте ягодицы назад, как если бы вы собирались сесть на стул, присядьте на корточки, выровняв колени, до тех пор, пока вы не получите угол в 90 градусов. ногами.

Не забывайте хорошо сжимать живот при спуске и медленно возвращаться.

Эти упражнения для ягодиц и ног задействуют минимальные ягодицы, а также отлично подходят для четырехглавой мышцы.

Я погружаюсь в ступеньку

Поставьте одну ногу на ступеньку, а другую поставьте на пол назад, на кончики пальцев.

Согните колено передней ноги. Держите живот в напряжении, позвоночник прямой и не позволяйте колену передней ноги проходить впереди ступней, а передней пятке — отрываться от пола.

Продвижение

Эти упражнения для быстрого увеличения ног и ягодиц следует начинать, когда практикующий стоит.

Во время упражнений помните, что ваш живот должен быть втянут, спина прямая, а колени должны быть на одной линии с пальцами ног.

Выдвиньте одну ногу вперед, делая очень широкий шаг, и согните оба колена под углом 90 градусов.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, чередуя ноги.

Отведение бедра

Стоя, проденьте обе ноги внутрь мини-ленты, поднимите ее до уровня чуть ниже колен, расставьте ступни на ширине плеч и держите аксессуар твердо. Согните ноги в полусиде.

Поочередно расставляйте ноги (сначала вправо, а затем влево), чтобы растянуть мини-полосу.

Всегда возвращайтесь в исходное положение, не роняя резинку.

Варианты упражнения на отводящий блок

Встаньте рядом с устройством, зафиксируйте ручку под левой щиколоткой рядом с устройством, при этом поддерживая себя прямой рукой на самом устройстве.

Разведите ногу с помощью толкателя, отводя бедро на достаточную ширину, чтобы способствовать сокращению ягодичных мышц. Повторите с другой стороны.

Жесткий

Выполняемое со штангой или гирей, это упражнение с акцентом на ягодицы значительно активизирует задние мышцы бедра.

Для этого встаньте, расставив ноги, опустите вес вплотную к телу, наклоняя туловище вперед. Колени слегка согнуты.

Спускайтесь, пока спина не будет перпендикулярна полу. Медленно вернитесь в исходное положение, вытягивая туловище и поднимая аксессуар вверх.

Подъем ног на 4 опорах

Чтобы выполнить это упражнение на максимальную ягодичную мышцу, оставайтесь в положении на 4 опорах, выпрямите спину и напрягите живот. Вытяните правую ногу назад, поднимите ее к бедру и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой и чередуйте.

В этих упражнениях для быстрого наращивания ног и ягодиц можно положить вес на лодыжки, чтобы увеличить нагрузку и улучшить результаты.

Супермен

Это упражнение, в дополнение к проработке ягодичных мышц в изометрии, будет способствовать укреплению спины, например, для начала других тренировок, таких как жесткость.

Лягте на живот, вытяните руки параллельно над головой. Затем оторвите руки, грудь, плечи, колени и ступни от пола, приподняв их, одновременно выпрямляя позвоночник и бедра.

Только упирайтесь животом, глядя вперед. Медленно вернитесь в исходное положение.

Разгибание бедра с приподнятой одной ногой

Более продвинутая версия упражнения перевернутый мост, добавляет немного больше сложности и немного больше прорабатывает мускулатуру, потому что одна из ног на время подвешена.

Лягте на спину на пол, согнув колени, поднимите одну ногу в колене. Поднимите бедра, выпрямляя нижнее колено, пока нога еще не поднята.

Повторите то же самое с другой стороны.